LA FALTA DE ZINC EN VEGANOS

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¿realmente los veganos estamos faltos de zinc? Primero te expongo porqué los referentes mundiales en nutrición consideran al Zinc crítico para veganos.

Pero no te asustes, más abajo están los alimentos ricos en Zinc y por último averigua en que casos suplementar.

¿QUE OPINAN LAS ENTIDADES DE PEDIATRIA Y NUTRICIONALES ACERCA DEL ZINC?

Ya hay en la actualidad más de 15 organismos y asociaciones internacionales que recomiendan las dietas veganas y vegetarianas cómo saludables. Por citarte dos de fuera de España, por ejemplo la CPS (Canadian Paediatric Society) o la AAP (American Academy of Pediatric).

En España estos estudios están avalados por la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN).

Pues bien, aunque esté reconocida cómo la dieta vegetariana y/o vegana cómo saludable. Casi siempre cuando entras a profundizar ves que siempre aparecen 8 nutrientes cómo críticos. Y uno de estos nutrientes críticos es el Zinc.

La cantidad diaria de Zinc que necesitamos no es muy elevada. Va desde los 2 mg/dia en bebés menores de 6 meses hasta la exigencia mayor en mujeres embarazadas. Que para ellas la C.D.R es de 12 mg/día. Mujeres adultas 9 mg/dia y los hombre 11 mg/dia.

¿quiere decir esto que me he de suplementar sí o sí el Zinc? Pues no, sólo has de suplementarte sí o sí la vitamina B12. Aquí más información.

Sobre el Zinc te cuento a continuación más sobre él.

ALIMENTOS VEGETALES CON MAS ZINC

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Te muestro un poco la variedad de alimentos y las cantidades de Zinc que contienen para que tomes tus propias conclusiones.

LEGUMBRES CON MUCHO ZINC

Entre los alimentos con más cantidad de Zinc se encuentran las legumbres. Nuestras queridas lentejas tienen 1,3 mg por ración. Los garbanzos 1,2 mg/ración.

Las alubias japonesas, los azukis, son el alimento que contiene mayor cantidad de Zinc (2 mg).

Las legumbres tienen un problemilla fácilmente solucionable. Las legumbres también contienen un inhibidor de la absorción de Zinc. Este inhibidor se llama fitato.

Pues bien, poniendo las legumbres en remojo y tirando ese agua ya eliminas gran parte del fitato, aumentando considerablemente la capacidad de absorción de este mineral.

FERMENTOS DE SOJA RICOS EN ZINC

Tanto la soja, cómo el tempe o el tofu son ricos en Zin (1mg). En cambio la leche de soja presenta 3 veces menos cantidad de este nutriente.

Y cómo curiosidad el tofu firme contiene un poquitín más de Zn que el otro tofu.

CEREALES CON MAS ZINC

El gérmen de trigo es muy rico en Zinc. Una sola cucharada ya contiene 1,4 mg.

Los copos de avena contienen 1,65 mg por ración. Y con más de 1 mg también está la pasta de espelta integral o de trigo integral. Recuerda que siempre los cereales integrales contienen mayor cantidad de nutrientes que los cereales refinados.

SEMILLAS RICAS EN ZINC

Las pipas de calabaza y el tahin integral (son semillas de sésamo trituradas) son las semillas más ricas en Zinc. Contienen 1,55 mg de este elemento.

Hay muchas otras semillas o frutos secos que contienen sobre 0,5 mg/cucharada.

¿LAS FRUTAS Y VERDURAS SON RICAS EN ZINC?

La verdura más rica en Zinc es el guisante. Que ya ves que el guisante es rico en Zinc y proteina. En concreto contienen 1,1 mg/ 100 gramos.

Ya por debajo de 0,8 mg están el resto de verduras cómo las espinacas, la coliflor o el brócoli.

Y las frutas contiene poca cantidad de Zinc . Para que te hagas una idea, los higos que es el más rico en Zinc sólo 0,5 mg/100 gramos.

En general hay muchas frutas y verduras que contienen este mineral pero en bajas cantidades.

Lo mismo ocurre con las algas. Estas verduras marinas son muy ricas en minerales. Y el Zinc también está presente en ellas.

Aunque para algunos flexiveganos que se autodenominan veganos las ostras es un alimento vegano. Por supuesto lo descarto de esta lista, pero para tu información contiene altos niveles de Zinc

PROBLEMAS QUE CAUSA LA DEFICIENCIA DE ZINC

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La deficiencia de Zinc causa diferentes problemas y variados. Te enumero a continuación algunos de ellos:

  • Sistema inmunológico: ayuda a tener un sistema inmunitaria fuerte y equilibrado.
  • Caida del cabello: la falta de Zinc provoca la caida del cabello.
  • Úlceras en la piel: algunos problemas de piel son causados por un nivel bajo de Zinc.
  • Diarreas: el zinc ayuda a que tus procesos diarreicos duren menos tiempo y sean menos acusados los síntomas.
  • Interviene en la cicatrización de las heridas.
  • Pérdida del gusto.
  • Disminuye la capacidad de concentración.

Este listado de trastornos de la salud no es sólo para veganos sino para la población en general.

¿DEBO SUPLEMENTAR ZINC SI SOY VEGANO?

Si eres vegano y llevas una dieta saludable y variada no es necesario suplementar Zinc. Es decir si estás comiendo los alimentos que arriba te indico cómo ricos en Zinc y de manera variada no es necesario suplementar este alimento.

Ejemplo de menú ideal con alto contenido en Zinc: desayunas copos de avena con leche de soja. Acompañado de tostada de tahini. Al mediodía un potaje de lentejas con arroz con sus verduritas. Y para cenar un sopa con tofu y algas.

Pero si tienes problemas causados por el Zinc entonces has de suplementar. Para suplementar elige siempre un suplemento de Zinc Vegano.

La mejor opción es el Zinc Quelado. En su composición «quelado» es más biodisponible para tu organismo que otras opciones. Es decir, ¿recuerdas cuando te hablé de la asimilación del Zinc en las lentejas? Pues esta opción «quelado» es más absorbible que otras formulaciones.

Con estas características te recomiendo este Zinc Quelado. Un suplemento de Zinc con la calidad Solgar.

Así que ya sabes, resumiendo, los veganos con una dieta saludable no necesitamos suplementar Zinc. Y en el caso que tengas problemas de salud por falta de Zinc y/o lo necesites pues soluciónalo fácilmente con un suplemento de Zinc