COMO SOLUCIONAR LA FALTA DE VITAMINA D

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Hoy te resuelvo todas las dudas sobre la vitamina D. En el mundo hay más de 1000 millones de personas con carencias de vitamina D. ¿los veganos son una excepción?

No, no lo somos. Pero no te preocupes, te cuento como solucionar tus posibles problemas de vitamina D, que tipos de vitamina hay, por que medios puedes conseguirla y…. vamos allá

LA VITAMINA DEL SOL

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El 95 % de la vitamina que necesita nuestro organismo podriamos conseguirla del Sol. Pero ni en un país tan soleado como es España, es así.

La mitad de los Europeos están bajos de vitamina D. Para que nuestra piel asimile la vitamina D, esta ha de ser expuesta a los rayos solares directamente sin protección solar.

Una crema solar, incluso de factor bajo ya frena la asimilación de la vitamina del Sol. Esto ocurre porque si una crema solar está pensada para protegernos de los rayos Ultravioletas, también nos impide la síntesis de la vitamina D.

En verano tendremos que exponernos a las horas de más calor unos 30 minutos al sol sin protección solar para cubrir el 90 % de la dosis diaria recomendada.

En invierno los tiempos de exposición son mucho más largos, no llegando a cubrir la CDR (dosis diaria recomendada) en ningún caso.

Hay estudios científicos que cocluyen que es mejor proteger nuestra piel de los rayos del Sol para prevenir el envejecimiento de la piel y las enfermedades cancerígenas, que no exponernos para conseguir la vitamina D del Sol. Para más información consulta la Skin Cancer Foundation.

Es mucho más sensato conseguir la vitamina D necesaria para nuestro cuerpo mediante la ingesta de alimento o la suplementación de vitamina D.

FACTORES Y CONSECUENCIAS DEL DEFICIT DE VITAMINA D

Los factores que influyen en la asimilación de la vitamina del sol son:

  • La edad: especialmente son vulnerables los bebés lactantes y las personas mayores de 60 años. Como dato, en España el 87 % de los ancianos son población con deficit vitamínico D.
  • El sexo: hombres y mujeres necesitan valores distintos de vitamina.
  • El color de la piel: entre más oscura es la piel, más dificultad para tener índices idoneos de vitamina D. Por ejemplo, los varones negros de las ciudades americanas en su gran mayoría están faltos de esta vitamin.
  • El peso: personas obesas tiene dificultades para que esta vitamina entre en el torrente sanguineo.

La vitamina D colabora con nuestro organismo para la absorción del calcio. También nos ayuda con el sistema inmunológico, los músculos y el sistema nervioso.

Los sintomas de su carencia no son palpables a simple vista, pudiéndose a veces percibir cansancio por parte del afectado.

LA SUPLEMENTACIÓN DE VITAMINA D EN ALIMENTOS VEGANOS

Hay alimentos, como las leches vegetales que están suplementados con vitamina D.

Esta vitamina es de origen vegetal. Para suplementar han empleado la formulación D2. Una vitamina de origen vegetal, tambie´n conocida como Ergocalcifeal.

Se consigue sometiendo a las plantas a radiación UV. La industria alimentaria emplea la vitamina D2 porque es más económica su producción.

Pero, ¿realmento es mejor la vitamina D2 o D3? Sigue leyendo y te lo explico con todo lujo de detalles.

¿VITAMINA D2 O VITAMINA D3?

La vitamina D3 o colecalciferol es una vitamina generalmente de origen animal.

La vitamina D3 se asimila mejor y en mejores cantidades por el organismo, que su homóloga.

Hasta hace bien poco, los veganos teníamos que conformarnos con consumir la vitamina D2. Pero los últimos avances científicos han conseguido producir vitamina D3 de algas y líquenes.

Si necesitas tu dosis diaria de vitamina, te recomiendo la vitamina D3 vegana. Un suplemento de vitamina D de extracto de liquen.

PERSONAS MÁS PROPENSAS A LA CARENCIA DE VITAMINA D

¿Las cifras expuestas con anterioridad no te han impactado? Pues ahora te enumero los grupos de población más propensos a presentar carencias de vitamina D:

  • Bebés lactantes necesitan una dosis diaria de 400 UI en su primer año de vida.
  • Las personas mayores de 60 años ya no sintetizan tan eficazmente esta vitamina. Sus riñones e higado ya no funcionan con tanta precisión y por eso los numeros son escandalosos en este sector poblacional.
  • Los celíacos también son un grupo de riesgo.
  • Personas con problemas de hígado o riñon también están en el grupo de riesgo.
  • Cierta medicación puede influir negativamente en los índices.
  • Enfermedades como la Osteoporosis o la enfermedad de Crohn.
  • Personas obesas.
  • Y en general personas que se exponen poco a la luz solar directa.

SOLUCIONANDO LA CARENCIA DE VITAMINA D

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Si quieres estar tranquilo, con un análisis de sangre sabrás tus valores de vitamina D.

Los valores, con carácter general (recuerda, son valores orientativos. Siempre consulta a un médico):

  • Más de 30 ng/ml: nivel ideal
  • Entre 20-30 ng/ml: nivel bajo
  • Entre 10-20 ng/ml: déficil
  • Menos de 10 ng/ml: carencia grave.

Para un cóctel perfecto de vitamina te recomiendo que combines:

  • Exposición solar con moderación.
  • Dieta rica en vitamina D2 y/o enriquecida con esta vitamina.
  • Complementa tu dieta con suplemento de vitamina D3 de origen vegetal.

Por último, te invito a que sigas investigando sobre los problemas de salud de los veganos y en concreto de la falta de probióticos haciendo click aquí.